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【書摘】你的腰圍管理手冊



第一章,理想體型—身體本來應有的樣子

我們不是要你像原始人一樣過活,更不是要你瘦得可以擠過監獄的柵欄。我們想的是,教你如何重新設定身體的功能,恢復原有的運作狀況,如此一來,進食的目的就完全是克服飢餓和補充體力,而不是為了撫慰情緒。


這裡談到了兩個重點,一是「節食」到底有無效果?二是「長期壓力」是減肥的阻因?
一般動物在糧食短缺時,生理機能會自動調整為「挨餓模式」,亦即讓基礎代謝率下降以有效囤積脂肪。(糧食短缺也可能是進入冬天)並且讓他們可以渡過漫長的飢餓時光,仍有體力追捕動物,和牛血拼完後,再大啖一場。


但是,人類故意「節食」啟動「挨餓模式」,但是眼前美食又是如此隨手可得。(不需要追趕跑跳碰消耗體力才有東西吃)最後反而受不了腦內化學物質的反應,接受了大自然的招呼,喀掉了你眼前的美食。基於「餓」,你可以吃掉比平常更多的東西,基於「挨餓模式」,你的吸收力也特好。真是可喜可賀。


除了「節食」會啟動「挨餓模式」之外,「慢性壓力」也會。

第二章,無法滿足—有關食慾的科學
用膠帶封住嘴巴並不是調整飲食習慣的明智做法:大腦內化學物質之間的溝通,自然可以使你的身體做到這點。目前也有足夠的證據表明,有兩種荷爾蒙擁有支配人的飢餓和飽足程度的力量,其影響力和隨時可調度球員的總教練是一樣大的。


兩種荷爾蒙。瘦素會激發飽足感的化學物質會加快新陳代謝,並且將能量送往肌肉細胞,非轉存為脂肪。飢餓素則是激發進食的化學物質會降低新陳代謝,並且激發食慾。但是,人體機能不一定是完美平衡的。(剛出廠的時候應該是,只是被玩壞了)

胃每半小時會分泌一次飢餓素,節食的話頻率會更短。所以若瘦素的分泌頻率可以相對應提升,便可以增強耐餓程度—如:食用堅果類。

這裡要注意,單醣類食物無法激發瘦素提升,但卻是大部分的甜品的主要甜味劑,即便是低脂的。雖然堅果類熱量不低,脂肪含量高,但是可以有效提升瘦素分泌。

第三章,消化—食物在你體內旅行的路線
進食前若攝取少量對的脂肪(比如 6 個核桃、12 個杏仁、20 個花生),就可以誘使你的荷爾蒙系統提早像大腦發出吃飽的信號,這樣,你就能愉快的享受用餐的過程,而不是為了消除飢餓而進食—這是一種保證吃得少的方法。


本篇詳盡解說食物在消化系統中間的反應。其中提到 CCK(膽囊收縮素),當腸子感覺到脂肪存在時,便會分泌 CCK 透過胃週圍的迷走神經通知大腦,我飽了。所以說,CCK 是短期性的強烈飽足訊號。但是,富含飽和脂肪的飲食,會讓人體對 CCK 的敏感度下降,所以吃完牛排後不容易產生應有的飽足感



另外提到血糖,有些食物可以消除飢餓感是因為快速讓血糖提升。但是因為血糖下降的也快,所以必須不停的吃,才能夠維持精神力。


第四章,腸道檢查—危險的腹部發炎大作戰
食物通過消化系統時,身體就根據該食物會引起何種反應來歸類,引起發炎反應的就是敵人,能對抗發炎的就是益友。我們所說的發炎是在人體血液中出現的化學發炎反應,這是體重增加的根源。


經典範例是—壓力與乳糖不耐症的惡性循環,剛好本人就是患者。
簡單說來,肝臟會因此釋放某種激素,會導致葡萄糖無法送至細胞內,造成代謝混亂。

第五章,機會渺茫—肥胖如何破壞健康
許多年來,你已經習慣低頭關注磅秤上的指針,藉此判斷自己的健康狀況。老兄,搞錯了!你需要注意的是給你抽血檢查的那根針。你就能了解自己的健康,然後根據這些資料來採取行動,重新將身體設定為「出廠」的狀況。


第六章,代謝發動機—體內的荷爾蒙脂肪燃燒機
如果你不吃正餐,身體會感應到食物缺乏的危急,於是降低新陳代謝率,轉入緊急狀態儲存模式,不再維持穩定的燃燒狀態,這就是挨餓瘦身法無法奏效的主要原因。另外,吃早餐的人普遍比不吃早餐的人來的瘦,因為熱量更有可能再轉化成脂肪前就被身體消耗掉了。

另外,體溫每身高1度C,新陳代謝率就會升高 14%。


第七章,動一動—如何讓脂肪燃燒得更快
肌肉讓我們每次活動都會燃燒熱量,不論在運動時,或是享受性生活時。但是肌肉他真正的優點是他們會不停消耗熱量,光是維護住自己,每公斤肌肉每天就要消耗 90 ~ 260 大卡!而每公斤脂肪只有 2 ~ 7 大卡!


不採取任何行動的話,每十年會少 5% 的肌肉量喔!
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